„Ich fürchte, ich bin wach“ – Was Du gegen Insomnie wirklich tun kannst

Hast Du Insomnie?

Schlechter Schlaf ist weit verbreitet und jeder von uns ist schon einmal durch eine Phase gegangen, in der man mal weniger gut geschlafen hat. Nicht immer sind aber die Kriterien für eine behandlungsbedürftige Schlafstörung erfüllt. Wenn die Schlafbeschwerden über „normale“ Schlafprobleme hinausgehen, spricht man von Insomnie.

Du leidest an einer Insomnie, wenn Du an mindestens 3Tagen in der Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten an Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und/oder Früherwachen leidest und als Folge daraus tagsüber beeinträchtigt bist. Diese tägliche Beeinträchtigung kann sich äußern in Erschöpfungsgefühlen, Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit, gedrückter Stimmung oder Motivationsproblemen¹. Ungefähr 10 Prozent der Bevölkerung erfüllen die Kriterien für eine Insomnie², wobei Frauen etwas öfter betroffen sind.

Kann man Insomnie im Gehirn sehen?

Ja. Wenn man die elektrische Aktivität Deines Gehirns mittels eines Elektroenzephalogramms (EEG) aufzeichnet, kann man anhand der Schnelligkeit bzw. der Unruhe der Schwankungen generell eine Aussage über Deinen Bewusstseinszustand treffen. Man sieht in dem Muster der Gehirnwellen, ob Du wach bist, wie emotional belastet Du bist, ob Du schläfst und auch in welchem Schlafstadium Du Dich befindest. Wenn Du an Insomnie leidest, dann sieht Dein EEG-Muster sowohl im Wach- als auch im Schlafzustand anders aus als bei schlafgesunden Personen. Aber was genau ist bei Personen mit Insomnie anders?

Im Schlafzustand findet sich ein EEG-Muster, das typischerweise im aufmerksamen Wachzustand auftritt (im Fachjargon Beta-Wellen genannt).
Bei Wachheit tauchen mehr solcher EEG-Wellen auf, die typischerweise bei starker Konzentration auftreten (Gamma-Wellen), aber auch mehr Wellen, die normalerweise in leichten Schlafstadien auftreten (Theta-Wellen)
Im Tiefschlaf tauchen weniger Delta-Wellen auf, die normalerweise für den Tiefschlaf charakteristisch sind³.

Ist Insomnie erblich?

Da Schlaf eine unglaublich komplexe Verhaltensweise ist, bei der Du elektrophysiologisch sehr unterschiedliche Phasen durchläufst, ist bisher nicht geklärt, welche Gene Schlaf regulieren. Es gibt aber Hinweise darauf, dass Schlaf durch unsere Gene beeinflusst sind und somit eine erbliche Komponente hat. So haben eineiige Zwillinge eine ähnliche Einschlafzeit, Dauer der unterschiedlichen Schlafstadien und gleich lange Traumschlaf-Perioden⁴. Die Erblichkeit von Insomnie wird mit 0.39 angegeben⁵, was bedeutet, dass 39 Prozent Deines individuellen Ausmaßes dieser Schlafstörung durch Erbanlagen bestimmt wird.

Was kannst Du gegen Insomnie tun?

Wenn Du unter den oben genannten Symptomen leidest, kannst du von verhaltenstherapeutischen Methoden profitieren. Folgende Tipps stammen aus der Kognitiven Verhaltenstherapie der Insomnie (KVT-I) und sind auch ohne Therapeuten grundsätzlich umsetzbar, solange Du am Ball bleibst und ehrlich zu Dir selbst bist. Es empfiehlt sich aber in jedem Fall, eine kostenlose und unverbindliche psychotherapeutische Sprechstunde aufzusuchen, um eine professionelle Einschätzung Deiner Beschwerden zu erhalten. Hier kannst Du einen solchen Termin vereinbaren.

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Vier Vorgehensweisen gegen Insomnie

Tipp 1

Schlafhyghiene

Um schlafstörendes Verhalten abzubauen, solltest Du zunächst die Regeln für einen gesunden Schlaf kennen:

Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, auch am Wochenende.
Schlafe nicht während des Tages.
Wenn möglich schlafe in einem gesonderten Schlafzimmer, in dem weder gearbeitet noch gegessen wird.
Verzichte auf Alkohol und Zigaretten und trinke ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr. All diese Substanzen stören den Schlaf.
Führe ein beruhigendes Abendritual ein.
Vermeide den nächtlichen Blick auf die Uhr. Das Licht und der erzeugte Druck stören den Schlaf.

Tipp 2

Erzeuge Schlafdruck

Der Schlaf wird durch einen Prozess bestimmt, den man als Schlafdruck bezeichnet. Während der Wachzeit erhöht sich dieser Schlafdruck sukzessive, sodass Du immer müder wirst je länger Du wach bist. Dieser Prozess wirkt auch, wenn Du an Insomnie leidest. Daher kannst Du Dir den Schlafdruck zunutze machen, indem Du Deine Zeit im Bett für zwei Wochen aktiv einschränkst: Überlege Dir eine Bettzeit, die ungefähr Deiner tatsächlichen Schlafenszeit pro Nacht entspricht (mindestens 4,5 Stunden). Zudem überlege Dir feste Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen. Zunächst führt das dazu, dass Du tagsüber noch erschöpfter und weniger leistungsfähig bist. Du wirst aber in den beiden Wochen feststellen, dass sich Deine Schlafeffizienz (der Anteil Deiner Schlafzeit an der Zeit im Bett) erhöht. Hier kannst Du Deine Schlafeffizienz berechnen. Wenn diese bei 90 Prozent liegt, kannst Du die Zeit im Bett um 15-30 Minuten erhöhen. Ist die Schlafeffizienz dagegen unter 80 Prozent, solltest Du die Bettzeit weiter reduzieren. Führe dieses Vorgehen solange weiter, bis Du mehrere Tage am Stück erholsam schläfst.

Tipp 3

Senke Anspannung

Wenn Du an Insomnie leidest, kennst Du vermutlich das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Gerade im Bett ist das extrem schlafstörend. Mit Entspannungsverfahren kannst Du gegensteuern. Insbesondere hat sich bei Schlafstörungen die Progressive Muskelentspannung bewährt, bei der Du einzelne Muskelpartien erst an- und dann entspannst. Hier findest Du eine angeleitete Version – es gibt auch viele Podcasts zu diesem Zweck.

Außerdem empfiehlt es sich, einen Blick darauf zu werfen, wie Du generell Deine Tage gestaltest. Hier findest Du Tipps für die Gestaltung eines erfolgreichen Tages, der mit größerer Zufriedenheit und Müdigkeit am Abend einhergeht.

Tipp

Hinterfrage Grübelgedanken

Grübeln im Bett verhindert das Einschlafen. Und gleichzeitig ist das Bett oftmals schon so mit dem Grübeln verknüpft, dass es sehr schwer ist, nicht sofort damit anzufangen, sobald man im Bett liegt. Daher ist hier der erste Schritt, das Bett zu verlassen, sobald Du feststellst, dass Du einige Minuten am Grübeln bist. Das ist notwendig, um die Verbindung zwischen Schlafzimmer und Grübeln zu unterbrechen, und das Bett wieder zu einem Ort werden zu lassen, in dem nur geschlafen wird.

Außerdem ist es hilfreich, Dir die Gedanken aufzuschreiben, die Dir nachts durch den Kopf schießen. Oft sind es wiederkehrende Gedanken, Sorgen, Ängste. Wenn Du die Gedanken notiert hast, kann es sehr hilfreich sein, diese tagsüber auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen.

Ein Beispiel: Vor einiger Zeit habe ich ambulant eine Patientin gesehen, die an starken Einschlafstörungen litt. Sobald sie sich ins Bett gelegt hatte, begann sie darüber nachzugrübeln, wie schlimm es für ihre Arbeitsleistung in dieser Woche sei, wenn sie wieder erst nach zwei bis drei Stunden einschlafen könne. Daher bat ich sie, ihre Gedanken im Bett für einige Wochen zu notieren. Es stellte sich heraus, dass es hauptsächlich Gedanken dieser Art waren: „Wenn ich nicht gut schlafe, wird mein Chef irgendwann denken, dass ich unkonzentriert bin und ich werde meinen Job verlieren.“

Gemeinsam hinterfragten wir diesen Gedanken. Es stimmte zwar, dass die Patientin sich aufgrund der Schlafstörungen tagsüber oftmals sehr erschöpft fühlte. Allerdings war dies auf der Arbeit niemandem aufgefallen und sie war eine sehr geschätzte Arbeitskraft, die oftmals positives Feedback von Chef und Kollegen erhielt. Ihre Befürchtung über die negativen Konsequenzen der Schlafstörungen war also überzogen. Daraufhin gelang es der Patientin, den negativen Gedanken nach und nach ziehen zu lassen.

Literatur

[1] American Academy of Sleep Medicine (2014). International classification of sleep disorders (3^rd ed.). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.

[2] Edinger, J. D., & Wohlgemuth, W. K. (1999). The significance and management of persistent primary insomnia: the past, present and future of behavioral insomnia therapies. Sleep Medicine Reviews, 3(2), 101-118.

[3] Zhao, W., Van Someren, E. J., Li, C., Chen, X., Gui, W., Tian, Y., … & Lei, X. (2021). EEG spectral analysis in insomnia disorder: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 101457.

[4] Kimura, M., & Winkelmann, J. (2007). Genetics of sleep and sleep disorders. Cellular and molecular life sciences, 64(10), 1216-1226.

[5] Madrid-Valero, J. J., Rubio-Aparicio, M., Gregory, A. M., Sánchez-Meca, J., & Ordoñana, J. R. (2021). The heritability of insomnia: Systematic review and meta-analysis of twin studies. Sleep Medicine Reviews, 101437.

[6] Morin, C. M. & Colecchi, C. A. (1994). Clinical guidelines for the treatment of insomnia. In L. VandeCreek, S. Knapp & T. L. Jackson (Eds.), Innovations in clinical practice: A source book (pp. 179-195). Professional Resource Press/Exchange.