Das Geheimnis für einen erfolgreichen Tag: Nutze diese 5 Strategien und Du schaffst es, Deine Tage erfolgreich zu nutzen.

„I love that this morning’s sunrise doesn’t define itself by last night’s sunset“

Steve Maraboli

Das ist ein sehr schönes Zitat, dennoch muss ich widersprechen. Zwar verändert ein guter Nachtschlaf sehr viel und die Welt sieht am nächsten Tag häufig schon ganz anders aus. Aber der Implikation dieses Zitates, dass der Einfluss des vorherigen Tages quasi nicht existent ist, widerspreche ich ganz klar. 

Goldene Regel: Ein guter Tag fängt abends an. 

Viele Menschen sehen Schlaf als ein notwendiges Übel an. Der New York Times Bestsellerautor Greg McKeown beschreibt, dass er selbst eine Zeit lang so genannte „Allnighter“ (also durcharbeitete Nächte) eingeschoben hat, um seine Produktivität zu maximieren. Mittlerweile wissen wir um die Notwendigkeit von mindestens sieben Stunden Nachtschlaf für unsere Gesundheit. Was aber viele Menschen nicht wissen ist, dass unser Gehirn im Schlaf nicht untätig ist, was genau es tut, und wie genau sie das für sich nutzen können. 

Während des Schlafes frischt Dein Gehirn gespeicherte Informationen auf, organisiert diese neu und verfestigt sie^1&2. Dein Gehirn nutzt den Schlaf dafür, da während des Schlafes keine neue Information einläuft, die zusätzlich verarbeitet werden müsste. Da Du nicht mit der Umwelt interagierst, kann die Nachbearbeitung und Wiederauffrischung des Tages ungestört vonstattengehen. Daher ist es Zeit, unseren Blick auf den Schlaf zu ändern. 

Wenn Du gut schläfst, kannst Du besser Probleme lösen und bist kreativer³. Das kannst und solltest Du gezielt für Dich nutzen, denn das machen die allerwenigsten Menschen! Mittlerweile ist es zwar bis zu den meisten Menschen durchgedrungen, dass Schlaf wichtig für die Regeneration ist, und dass es aus dem Grund in den meisten Fällen kontraproduktiv ist, bis tief in die Nacht zu arbeiten. Das gezielte Nutzen der Gedächtnisprozesse im Schlaf wird Dir aber einen klaren Vorteil gegenüber allen anderen geben.

Also noch einmal auf den Punkt gebracht: Plane den Schlaf als aktive Arbeitsphase ein. Nutze die biologischen Prozesse, die im Schlaf passieren, strategisch. 

Wie kannst Du das machen? 

1. To-Do-Liste am Abend

Nutze die letzte halbe Stunde bevor Du ins Bett gehst, um Dir aufzuschreiben, was Du am nächsten Tag schaffen möchtest. Spezifiziere das, sodass Du nicht nur weißt, was Du tun möchtest, sondern dass auch klar ist, wie Du das erreichen kannst. 

Das ist wichtig, damit das über die Nacht in Dir arbeiten kann. Dein Gehirn speichert deine To-Do-Liste, dein Körper und Geist stellt sich darauf ein. Wenn Du morgens aufwachst, hast Du direkt einen Fahrplan für den Tag. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine Produktivität aus, sondern auch auf Dein Wohlbefinden⁴. Ganz zentral ist dabei, dass Du Dir abends auch Gedanken gemacht hast, wie Du das erreichen möchtest.

Warum das wichtig ist, möchte ich Dir an dem Beispiel einer Mathearbeit erklären: Vielleicht erinnerst Du Dich an die Schulzeit, wenn Dein Lehrer die Mathearbeiten ausgeteilt hat. Dir ist in dem Fall zwar klar, was Du tun musst (nämlich die Mathearbeit schreiben), aber ein Gefühl der Erleichterung breitet sich erst in dem Moment aus, als Du die Aufgaben einmal alle durchgelesen hast, und gemerkt hast, dass Du auch eine Idee hast, wie Du die Aufgaben lösen kannst. Es gibt viele Menschen, die morgens eine To-Do-Liste machen. Um die Gedächtnisprozesse im Schlaf optimal zu nutzen, ist jedoch die Abend-Variante zu bevorzugen. 

2. Ein Blick auf die Bedürfnisbefriedigung

Achte darauf, dass die Aufgaben auf der Liste deine Bedürfnisse nach Autonomie und Selbstbestimmtheit erfüllen!

Jeder Mensch hat bestimmte Grundbedürfnisse, die individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sind und in unserem Leben eine zentrale Rolle spielen. Lies hierzu auch unseren Blogartikel zu den Grundbedürfnissen. Für das Gefühl eines erfolgreichen Tages ist es Studienergebnissen zufolge⁵ wichtig, dass wir an dem Tag etwas machen, was unsere Bedürfnisse nach Autonomie und Selbstbestimmtheit erfüllt. Was meine ich damit? Aufgabe ist nicht gleich Aufgabe. Manche Dinge müssen wir tun, weil wir dafür bezahlt werden. Für andere Dinge werden wir vielleicht nicht – oder noch nicht – bezahlt, wollen diese aber tun, weil sie auf ein wichtiges Ziel einzahlen. Es wird sich nicht nach einem erfolgreichen Tag anfühlen, wenn Du ausschließlich Dinge getan hast, die Du tun musst. Sieh daher zu, dass die Tagesplanung ebenfalls Dinge enthält, die nicht ausschließlich von außen vorgegeben sind. Du wirst Dich weniger kontrolliert, weniger abhängig und wesentlich kompetenter fühlen. 

3. Die Reihenfolge macht den Unterschied

Mach kreative Aufgaben oder Aufgaben, die deine Problemlösefähigkeit erfordern, als erstes!

Für einen erfolgreichen Tag ist es ganz zentral, was Du als erstes tust. Nutze auch hier die Gedächtnisprozesse, die im Schlaf abgelaufen sind. Wenn Du gut geschlafen hast, ist deine Kreativität und Problemlösefähigkeit erhöht. Im Laufe des Tages sinken diese Parameter wieder. Lass also nicht zu, dass Dir dieser morgendliche Effekt kaputt gemacht wird, bevor Du ihn nutzen konntest. Erledige daher kreative Aufgaben oder solche, die deine Problemlösefähigkeit erfordern, als erstes!

4. Ausnahmen bewusst managen

Gestatte Dir bewusste Ausnahmen oder „Joker“!

Natürlich ist es auch mal schön, spontan zu sein. Natürlich kann es angenehm sein, mal keine To-Do-Liste schreiben zu müssen. Natürlich passiert es manchmal, dass wir uns die halbe Stunde am Abend nicht nehmen (können), um eine To-Do-Liste zu schreiben. Natürlich gibt es Samstagabende, die es nicht unbedingt nahelegen, dass man, wenn man angetrunken um 2 Uhr nachts nach Hause kommt, sich an den Schreibtisch setzt. Natürlich gibt es Ausnahmen. Es muss immer die Möglichkeit für Ausnahmen geben.

Nun ist es aber ganz zentral, wie man Ausnahmen für sich bewertet. Manche Menschen wissen, dass Ausnahmen die Regel bestätigen und lassen sich dadurch nicht aus der Ruhe bringen. Viele Menschen können das aber nicht. Vielleicht gehörst Du auch dazu? Mir selbst ist es erst vor einiger Zeit passiert: Ich habe ausprobiert, einen Monat auf Zucker zu verzichten. Das hat auch zwei Wochen hervorragend funktioniert. Dann jedoch habe ich mich mit einer alten Freundin getroffen, wir waren bei ihr in der Wohnung und sie hatte eine verführerisch duftende Blaubeer-Tarte gebacken. Ich gestattete mir spontan eine Ausnahme. Später an dem Tag ertappte ich mich im Supermarkt plötzlich bei dem Gedanken „Nun hast Du heute ja schon Zucker gegessen, dann macht es ja auch nichts, wenn Du…“. 

Ein bewusstes „Ausnahmenmanagement“ kann Dir helfen, den Druck wegzunehmen und Dir erlauben, spontan zu sein, ohne Dich fertigzumachen. Es verhindert Gedanken in der Art von „Nun hast Du ja heute schon…, dann macht es ja auch nichts, wenn Du…“. Wenn Du weißt, dass Du am Samstag auf einem Geburtstag eingeladen bist, dann plane doch vorher ein, dass Du an diesem Tag vom Plan abweichst und eine „Ausnahme“ machst. Wenn Du das Ganze noch spontaner handhaben möchtest, gewähre Dir doch „Joker“, die Du ganz flexibel einsetzen kannst. Ein solches Ausnahmenmanagement erhöht Dein Gefühl der Kompetenz⁴, was Dein Wohlbefinden am Ende des Tages erhöht und Deinen Tag so erfolgreicher macht.

5. Selbstbelohnung

Nutze die Strategie der Selbstbelohnung!

Diese Strategie basiert auf dem Prinzip des operanten Konditionierens. Die Wirksamkeit dieser Strategie konnte in vielen Studien bestätigt werden^6&7.Die Selbstbelohnung ist eine extrinsische Strategie, das heißt, dass die Motivation „von außen“ kommt. Du kannst Dich zum Beispiel für das Erreichen Deiner Tagesziele belohnen, indem Du Dich mit einem Freund zum Essen verabredest, indem Du einen schönen Film schaust, indem Du Dir einen Massagetermin buchst. Was auch immer es ist, es ist zentral, dass Du Dich belohnst, wenn Du etwas geschafft hast und dass Du es würdigst, wenn Du Dein Tagesziel erreicht hast. Auf keinen Fall solltest Du einfach weiterarbeiten, als sei nichts passiert.

Das mag manchmal verlockend sein: Man ist im Flow und man schafft dann ja noch mehr. Das Problematische daran ist aber, dass sich am Ende des Tages das Gefühl eines erfolgreichen Tages nicht einstellt. Das menschliche Gehirn ist sehr vergesslich. Wenn Du über den Punkt einfach hinweggehst und „drüberarbeitest“, wird sich Dein Gehirn am Ende des Tages nur schwach dran erinnern, dass da ja etwas Positives war, dass Du etwas geschafft hast. Du wirst eher mit den Dingen beschäftigt sein, die sich durch die Weiterarbeit ergeben haben. Vielleicht ist ein neues Problem aufgetaucht, vielleicht bist du erschöpft durch die Mehrarbeit.

Verknüpfe den Punkt, an dem Du etwas erreicht hast, mit einer Emotion, indem Du Dich belohnst. Emotional verknüpfte Dinge werden besser erinnert⁸. Du solltest Dir zumindest am Ende des Tages aufschreiben, dass Du etwas geschafft hast, damit das nicht verloren geht. Du bist es Dir schuldig, dass Du Deinem Gehirn die Chance gibst, Erfolge zu bemerken. 

Literatur

[1] Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.

[2] Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological reviews, 93(2), 681-766.

[3] Verleger, R., Rose, M., Wagner, U., Yordanova, J., & Kolev, V. (2013). Insights into sleep’s role for insight: Studies with the number reduction task. Advances in cognitive psychology, 9(4), 160.

[4] Casper, A., & Sonnentag, S. (2020). Feeling exhausted or vigorous in anticipation of high workload? The role of worry and planning during the evening. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 93(1), 215–242.